So verhelft ihr euch mit Selbstmassage zu mehr Entspannung

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Habt ihr auch häufig einen drückenden Kopf oder einen verspannten Nacken, wenn nicht sogar Rückenschmerzen? Dann leidet ihr wie ein Großteil der Bevölkerung unter den Folgen der ständigen Anspannung, der wir ständig ausgesetzt sind. Wie euch Selbstmassage dabei helfen kann, die schmerzenden Stellen wieder beweglich zu machen, lest ihr in diesem Artikel.

Heute muss alles schnell gehen, man muss ständig erreichbar sein und nie ist man eigentlich so wirklich gedanklich bei dem, was man gerade tut. Dazu kommt, dass wir die meiste Zeit unseres Lebens sitzend verbringen – also der schädlichsten Körperhaltung, die wir überhaupt einnehmen können. Mit zunehmendem Alter machen sich dann immer mehr Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich bemerkbar, die bis in den unteren Rücken ausstrahlen können. Was wirklich gegen die Schmerzen hilft, sind Wärme und Bewegung.

Schmerzbewältigung durch Wärme

Wenn ich einen verspannten Nackenbereich habe, hilft mir am besten Wärme. Leider hat man nicht immer die Möglichkeit, sofort in eine Badewanne zu steigen oder sich dick einzumummeln. Es gibt aber ebenfalls ein paar Möglichkeiten, unterwegs für ein bisschen Entspannung zu sorgen. Besonders easy ist die Anwendung von Wärmepflastern. Diese wirken meist mit der Kraft der Chilischote und heizen euch so richtig ein. Egal wie kalt es draußen ist, mit einem Wärmepflaster, fühlen sich eure schmerzenden Stellen immer schön warm an.

Wer eine Pflaster-Allergie hat oder wem ein Wärmepflaster zu warm ist, der kann eine schmerzstillende Wärmecreme auftragen. Ein weiterer Vorteil hierbei ist, dass ihr genauer bestimmen könnt, welche Bereiche eures Nackens, der Schultern oder des Rückens versorgt werden sollen. Haben die Schmerzen nachgelassen, könnt ihr die Salbe einfach mit Wasser abwaschen.

Schmerzbewältigung durch Bewegung und Selbstmassage

Dauerhaft hilft gegen Schmerzen im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich nur Bewegung, Bewegung, Bewegung. Dazu müsst ihr gar nicht unbedingt ständig ins Fitness-Studio rennen, es genügt bereits, wenn ihr jeden Tag mindestens für 20 Minuten an der frischen Luft spazieren geht. Der Sauerstoff pustet zudem euren Kopf frei und hilft euch, die pochenden Schmerzen loszuwerden. Zudem werdet ihr durch regelmäßige Spaziergänge (selbst bei schlechtem Wetter!) weniger anfällig gegenüber Stress. Bei akuten Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen kann aber auch eine Selbst-massage sehr hilfreich sein.

Übung 1 gegen Nacken- und Schulterschmerzen: Schulterkreisen

Setzt euch zu Übung 1 aufrecht auf einen Stuhl, schließt die Augen, atmet tief durch und beginnt, eure Schultern zu kreisen. Ihr könnt dabei jeweils nach 20 Kreisen die Richtung wechseln, mir persönlich hilft jedoch nur die Rückwärtsbewegung. Insgesamt solltet ihr diese Übung etwa drei Minuten lang durchführen.

Übung 2 gegen Nackenschmerzen: Dehnung

Wenn es auch etwas dauert, bis Nacken- und Schulterschmerzen komplett verschwinden, sorgt Übung 2 zumindest für sofortige Entspannung im Geist. Hierzu setzt ihr euch wieder aufrecht hin und atmet tief durch. Nun legt ihr eure Handinnenflächen an euren Hinterkopf und verschränkt sie leicht. Dann zieht ihr euer Kinn Richtung Brust und übt mit euren Händen sanften Druck aus. Merkt ihr einen leichten Zug in den Nackenmuskeln, übt ihr die optimale Dehnung aus. Haltet diese Position für etwa zehn Sekunden und wiederholt die Übung bei Bedarf noch einmal, sobald ihr die anderen Übungen durchgeführt habt.

Übung 3 gegen Rückenschmerzen: Faszienmassage

Rückenschmerzen sind etwas aufwändiger zu beheben als Schmerzen im Schultergürtel. Zunächst solltet ihr euch bewusst sein, dass für viele Arten von Rückenschmerzen verklebte Faszien verantwortlich sind. Faszien sind bandförmige, äußerst reißfeste kollagenreiche Gewebestränge, die beinahe sämtliche Bestandteile eures Körpers zusammenhalten. In ihnen sammeln sich zahlreiche Nervenzellen und Rezeptoren.

Verkleben diese Gewebestränge, werden Nerven eingequetscht und Schmerzen sind vorprogrammiert. Verursacht wird dies durch Stress, einseitige Körperhaltung oder Überbelastung der Muskeln. Eine Möglichkeit, die verklebten Faszien wieder zu lösen, ist die Rücken-Massage mit einer speziellen Faszienrolle.

Dazu legt ihr die Faszienrolle unter den unteren Rückenbereich, während ihr euch auf eure Ellen stützt und den Blick Richtung Decke richtet. Nun hebt ihr die Schultern leicht an und sorgt mit der Kraft aus euren Beinen für eine rollende Bewegung der Rolle entlang eures Rückens. Diese Bewegung wiederholt ihr etwa 20 Mal in jeweils drei Sätzen.

Bei Schmerzen im oberen Rückenbereich lehnt ihr euch im 90-Grad-Winkel gegen eine Wand oder einen Baum und legt die Faszienrolle dazwischen. Es sollte so aussehen, als ob ihr sitzt, nur dass sich kein Stuhl unter euch befindet. Auch hier kommt die Kraft wieder aus euren Beinen. Gleitet mit der  Faszienrolle mehrere Male auf und ab ohne jedoch dabei zu verkrampfen. Empfehlenswert sind 20 Wiederholungen und drei Sätze.

Seid ihr noch Anfänger in der Selbstmassage mit der Faszienrolle, solltet ihr euch zunächst mit den unterschiedlichen Härtegraden vertraut machen. Seid ihr eher schmerzempfindlich, solltet ihr unbedingt auf eine weiche Rolle zurückgreifen. Mögt ihr gerne härtere Massagen, könnt ihr einen höheren Härtegrad auswählen. Je härter die Rolle ist, umso besser hilft sie übrigens zugleich gegen Übergewicht. Zudem wirkt regelmäßiges Training mit der Faszienrolle ebenfalls gegen Cellulite – ein netter Nebeneffekt, oder?

Falls ihr gerade keine Gelegenheit für die Übung mit der Faszienrolle habt, könnt ihr eure Schmerzen vorübergehend ebenso mit ein paar elektronischen Helferlein wie einem Massagegerät, einem elektronischen Heizkissen oder speziellen Vibrationsgeräten behandeln.

Ich hoffe, ihr seid mittels Selbstmassage, Bewegung und Wärmebehandlung bald wieder fit und wünsche euch alles Gute,

eure Sabrina

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