Food Lifestyle

30-Tage-Challenge ohne Zucker und Weißmehl

Vollkorn-Haferbrot

Der Januar ist für viele der Monat neuer Projekte und Veränderung – sei es unter dem Motto „Veganuary“ (einen Monat nur vegan essen) oder „Dry January“ (einen Monat auf Alkohol verzichten). Ernährung spielt im Januar für fast jeden eine Rolle.

Für den einen ist es vielleicht eine große Umstellung, für den anderen sind es nur Kleinigkeiten. Fakt ist, im Januar haben wir alle Lust auf leichtere, gesündere Kost.

Zwei kleine Änderungen, die aber viel bewirken, sind der Verzicht auf Weißmehl und Zucker. Damit möchte ich euch aufrufen, es einmal zu versuchen: 30-Tage-Challenge ohne Zucker und Weißmehl. Ihr werdet definitiv Unterschiede bemerken, versprochen! Zudem werdet ihr euch fitter fühlen, weniger Stimmungsschwankungen haben und 1 bis 2 kg abnehmen.

Zucker lauert überall!

Käse, Sojasauce, Tomatensauce, Gemüse aus der Dose – Zucker und Weizen lauern an den absurdesten Stellen. Man hat es mittlerweile wirklich schon oft gehört, aber selbst ich bin immer wieder überrascht, wo Zucker drinsteckt.

Wer sich gesünder ernähren möchte, ist im ersten Schritt erst mal gut damit beraten, die offensichtlichen Fallen zu umgehen. Softdrinks, Süßigkeiten, Kuchen und Kekse, Fast Food wie Pizza, Döner und Burger sind offensichtlich nicht das gesündeste. Schwieriger wird es auf den zweiten Blick.

Um euch 30-Tage-Challenge ohne Zucker und Weißmehl zu erleichtern, habe ich euch eine kleine Hilfestellung mitgebracht. Es gibt drei Rezepte, die zeigen, wie einfach eine Ernährung ohne Weißmehl und Zucker sein kann. Es gibt zum Beispiel Quark-Küchlein mit zuckerfreier Chia- Marmelade, ein weizenfreies Brot-Rezept und gesunde Gemüsefrikadellen für euch. Alles lässt sich wunderbar einfrieren und mitnehmen, denn gerade unterwegs sind gesunde Alternativen schwierig zu finden.

Beispiel: ein Tag ohne Zucker und Weizen

Ein beispielhafter Tag während der 30-Tage-Challenge könnte zum Beispiel so aussehen:

  • Frühstück:

Selbstgemachtes Müsli mit Obst oder die Quark-Küchlein mit Chia-Marmelade

  • Mittags:

Nudelsalat mit Linsennudeln und Erdnüssen oder einen warmen Salat mit italienischem Gemüse

  • Abends:

Lachs mit lauwarmem Quinoa-Salat oder Hirse-Frikadellen mit Gemüse

Ihr seht, zucker- und weizenfrei ist ganz und gar nicht langweilig. Ihr findet auf dem Galeria-Kaufhof-Blog viele abwechslungsreiche und gesunde Rezept für eure 30-Tage-Challenge.

Los geht’s!

Eure Denise von Foodlovin‘

Quark-Küchlein mit zuckerfreier Chia-Marmelade

Für 4 Portionen

  • 100 g Haferflocken
  • 3 EL Buchweizenmehl
  • ½ TL Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 250 g Magerquark
  • 3 Eier
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • ½ TL Zimt
  • Öl zum Ausbacken

 

  • 200 g gemischte TK-Beeren
  • 2 EL Chiasamen

Quark-Küchlein mit zuckerfreier Chia-Marmelade

Zubereitung

  1. Die TK-Beeren in einem Topf oder in der Mikrowelle auftauen. Mit einem Pürierstab pürieren (es dürfen ruhig größere Stücke dazwischen bleiben). Mit den Chiasamen vermischen und beiseite stellen.
  2. Die Haferflocken zusammen mit dem Buchweizenmehl, dem Backpulver und einer Prise Salz in einer Rührschüssel vermengen. Den Magerquark mit den Eiern und dem Öl glatt rühren. Zu den Haferflocken geben und alles locker miteinander vermischen. Zum Schluss Vanille und Zimt unterrühren.
  3. Die Quark-Küchlein portionsweise in einer beschichteten Pfanne in etwas Öl ausbacken. Mit der Chia-Marmelade und etwas Joghurt servieren.

Vollkorn-Haferbrot

  • 550 g Haferflocken
  • 2 TL Backpulver
  • 1 TL Natron
  • 3 EL Leinsamen
  • 3 EL Sonnenblumenkerne
    1 TL Salz
  • 400 g Joghurt
  • 1 Ei
  • 2 EL Olivenöl

Vollkorn-Haferbrot

Zubereitung

  1. 400 g Haferflocken in einem Mixer zu einem feinen Mehl mahlen. Mit den restlichen Haferflocken, dem Backpulver, Natron, Leinsamen, Sonnenblumenkernen und Salz in einer großen Schüssel vermischen. Das Ei mit dem Joghurt und dem Öl verquirlen.
  2. Zur Mehlmischung geben und mit dem Handmixer zu einem Teig kneten. Den Teig ca. 15 Minuten ruhen lassen.
  3. Den Ofen auf 200 Grad (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
  4. Den Teig zu einem Laib formen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Mit Leinsamen und Haferflocken bestreuen.
  5. Im vorgeheizten Backofen ca. 40 Minuten backen.
  6. Vor dem Anschneiden auskühlen lassen.

Hirse-Gemüse-Frikadellen

Für 4 Portionen

  • 100 g Hirse
  • 100 g Quinoa
  • 2 Möhren
  • 100 g TK-Erbsen
  • 1 kleine Zucchini
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 EL Rapsöl
  • 3 Zweige Petersilie, glatt
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • 30 g Reismehl
  • 2 Eier
  • Salz und Pfeffer
  • Öl zum Braten

Hirse-Gemüse-Frikadellen

Zubereitung

  1. Den Quinoa und die Hirse nach Packungsanleitung garen. Abgießen und abtropfen lassen, dann in eine große Schüssel geben.
  2. Die Möhren und die Schalotten schälen und sehr fein würfeln. Die Zucchini ebenfalls fein würfeln. Die Petersilie fein hacken.
  3. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Möhren, Zwiebeln, Zucchini und die TK-Erbsen darin anbraten. Das Gemüse zu der Hirse-Quinoa-Mischung geben und die Gewürze sowie die gehackte Petersilie unterrühren. Das Reismehl und die Eier dazugeben und gut miteinander vermischen. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Die Masse zu Frikadellen formen und in etwas Öl in einer beschichteten Pfanne goldbraun knusprig backen. Mit Kräuterdip servieren.

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