Fitness zu Hause: Hanteln & Co.

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Fitness ist kein Luxus. Was der Körper zu leisten vermag, ist absolut beeindruckend. Und wenn er sein physisches Potential nicht ausschöpfen darf, geht es ihm wie einem Sportwagen, der nur Stadtverkehr kennt: Er fängt an zu meckern.

Wer gut in Form ist, fühlt sich nicht nur an Armen und Beinen wohl. Auch der Kopf profitiert, wenn die Schultern, auf denen er sitzt, locker, entspannt und kräftig sind. Darum hält nicht nur Ihr Physiotherapeut ein anständiges Workout als Ausgleich zum Autofahren und zur Bildschirmarbeit für unverzichtbar.

Die Vorteile von Crosstrainer und Ergometer haben schon ihren eigenen Artikel bekommen. Dass auch mit kleinem Gerät große Effekte möglich sind, zeigt das riesige Angebot von Trainingsmaterial mit geringem Volumen: Hanteln, Bänder, Tubes & Co. bieten vielfältige Trainingsmöglichkeiten. Dabei haben Sie verglichen mit den großen Standgeräten einige Vorteile, aber auch Nachteile.

Zwei Stärken liegen klar auf der Hand. Ein Set Kurzhanteln oder Therabänder kostet einen Bruchteil der Summe, die ich für einen Crosstrainer auf den Tisch lege. Und ich kann sie im Schrank verstauen oder im Rucksack mitnehmen.

Freies Training vs. Gerätetraining: Mit Entspannung und Körpergefühl

Der wichtigste Unterschied hat aber mit dem Übungsprinzip an sich zu tun. Ein Standgerät definiert mit Rahmen, Sitzbank und Auflagefläche die korrekte Haltung vor. Die Bewegungen werden geleitet und dadurch eher ideal und schonend ausgeführt. Deshalb bieten Rahmengeräte einen leichteren Einstieg und vermeiden eher riskante Fehlhaltungen.

Das freie Training mit Hanteln, Bändern und Tubes stellt andere Anforderungen. Dem Körper wird nichts vorgegeben. Die Körperhaltung sieht so aus, wie wir sie uns im Alltag angewöhnt haben. Diese Gewohnheiten sind oft ungünstig und sogar gefährlich. Der Atem geht flach, die Schultern sind fest und stehen schief. Und die Wirbelsäule beschreibt vom Hals bis zum Becken keine Doppelkrümmung, sondern die Kontur des Bürostuhls. In dieser Haltung zu trainieren, überlastet Gelenke und bringt nur einen Bruchteil des Effekts.

Zum Trainingseinstig empfiehlt sich ein erfahrener Trainer, der den Blick für wichtige Details hat. Denn die Muskelspannung von den Fußsohlen bis zur Halswirbelsäule wird nur durch Übung und konzentriertes Bewusstsein definiert. Das heißt, dass im freien Training mit Kleingeräten das Körpergefühl viel mehr gefordert (und deshalb auch viel mehr entwickelt) wird, als beim Gerätetraining. Für mich ideal, denn ich wünsche mir die Fitness für den wilden Alltag. Und da gibt es keinen Rahmen, an dem ich mich für eine gute Haltung orientiere.

Umgekehrt sind auch Fehlhaltungen hier schneller an der Tagesordnung. Vor allem bei zu hoher Belastung mit Gewichten oberhalb des persönlichen Limits. Hier spielen Ego und Ambitionen eine gefährliche Rolle. Denn wer sich nicht die Zeit nimmt, tiefgehend und ausdauernd an Körperhaltung, Atmung, Spannung und Entspannung zu arbeiten, der baut zwar Muskeln auf. Er verliert aber an Beweglichkeit, überlastet die Gelenke und richtet langfristig Schaden an.

Hanteln: Die Klassiker aus der Muckibude

Hanteln für die Fitness ZuhauseDie Hantel ist die klassische Option, um dem Trainingseffekt mehr Gewicht zu verleihen. Prinzipiell lassen sich mit der Kurzhantel viele Übungen machen, die auch ohne Zusatzgewicht sinnvoll sind. Das Mehrgewicht erhöht je nach Bewegung die Beanspruchung bestimmter Muskelgruppen und dient gezielt zum Aufbau von Kraft, Muskelmasse und Ausdauer.

Das Bild des Bodybuilders, der mit der Kurzhantel unaufhörlich den Bizeps pumpt, ist weit entfernt von den vielfältigen Möglichkeiten des Kurzhanteltrainings. Das fängt schon bei Cardio an. Bewegungen, die vor allem auf Körperspannung und Ausdauer zielen, werden mit geringen Hantelgewichten deutlich intensiviert. Bei gestrecktem Arm macht schon die 250 Gramm-Hantel einen enormen Unterschied und bringt einen athletisch durchtrainierten Körper schnell ins Schwitzen. Gerade hier empfehlen sich Hanteln mit griffigem Gummi- oder Vinylüberzug.

Die meisten populären Programme setzen überwiegend auf dynamische Bewegungen. Die Gewichte werden nicht statisch gehoben. Stattdessen gehen sie in kontrollierten, schwungvollen Bewegungen mit dem ganzen Körper mit. Dynamische Bewegungen sprechen noch stärker komplexe Muskelgruppen an und trainieren ganzheitlich Körper und Kreislauf, statt an einzelnen, nur optisch interessanten Stellen herumzudefinieren.

Wer ins Hanteltraining einsteigen will, gleich mit welchem Trainingsziel, ist wieder gut beraten, sich von einem Trainer begleiten zu lassen. Denn gerade beim Training mit Zusatzgewicht können unbewusste Fehlhaltungen zu unangenehmer Gelenkabnutzung führen. Eine ruhig und sicher ausgeführte Bewegung bringt im Gegensatz dazu nicht nur schnell sichtbare Effekte. Es macht auch ungeheuren Spaß, zu spüren, wie der eigene Körper mit größtem Vergnügen immer größere Herausforderungen meistert.

Auf die Matte!

Senior woman doing curl-ups

Ein häufiges Problem beim Hanteltraining ist die Beweglichkeit. Vor allem mit schweren Kurzhanteln und der Langhantel kann man immer wieder beobachten, wie sich mit dem Kraftgewinn die Muskeln verkürzen und die Beweglichkeit verloren geht. Das wirkt sich auch im Alltag aus. Denn wenn der Körper fest und steif wird, kann er zwar viel leisten, baut aber auch in vielen Situationen unnötig Widerstand auf.

Eine perfekte Ergänzung zum Kraftaufbau sind Techniken, die dem Körper schonend und bewusst zu seiner ursprünglichen Beweglichkeit verhelfen. Yoga und Pilates sind dabei ganz weit vorn. Beide Systeme haben gemeinsam, dass sie auf der Matte stattfinden und den Körper mit sanften Bewegungen in Bereiche bringen können, die man nie für möglich gehalten hätte.

Das Jahrtausende alte, indische Hatha Yoga und das Übungssystem, das vor gut 90 Jahren in Großbritannien entstand zielen beide auf die Harmonie von Geist und Körper. Und diesen schicken sie dafür erstmal auf die Matte. Verschiedenste Stellungen und Bewegungen wirken intensiv auf tiefliegende Muskelgruppen ein, die wir sonst kaum wahrnehmen, geschweige denn benutzen. So wird der Körper von grundauf durchgearbeitet. Und nach einer halben Stunde auf der Matte fühlt man sich oft wie ein neuer Mensch.

Einfach und flexibel: vom Sprungseil zum Theraband

Die Auswahl an kleinen Trainingsgeräten für den Hausgebrauch ist damit alles andere als erschöpft. Ein Klassiker, der in keinem Profitraining fehlt, ist das Springseil. Das ist kein Kinderspiel: Die Kombination aus exakten Bewegungsabläufen, Rhytmus und Ausdauer ist echt „atemberaubend“.

Expander für Fitnessübungen Zuhause Der Expander war in den Achtzigern ein Schlager der Fitnessbewegung. Heute wird das martialische Federteil durch flexible Bänder ersetzt, die ein sehr vielfältiges Training ermöglichen und dabei in jede Handtasche passen.

Das Theraband gehört zu den bekanntesten Vertretern unter den flexiblen Leichtgewichten. Verschiedene Farben geben den Schwierigkeitsgrad an. Dann heißt es zupacken, spannen, Spannung halten, entspannen. Fortgeschrittene benutzen die Spannkraft der Therabänder, um Aerobic- und Cardioworkouts höhere Effizienz zu verleihen. Aber auch im Muskelaufbau haben sich die straffen Bänder bewährt.

Ähnlich funktioniert das Tube-Training. Die dehnbaren Gummischläuche lassen sich ebenfalls mit verschiedenem Kraftaufwand auseinanderziehen und halten. Im Gegensatz zum Theraband haben die Fitness-Tubes Haltegriffe. Dadurch bekommen die Übungen einen anderen Charakter. Die Entscheidung ist am Ende größtenteils Geschmackssache.

Alle diese Geräte haben den großen Vorteil, dass sie sehr leicht sind und bei einem sehr kleinen Packmaß große Wirkung zeigen. Die perfekten Begleiter, um auch auf Reisen nicht auf das persönliche Fitnessprogramm zu verzichten.

Es gibt viele Wege, um sich gut in Form zu bringen. Egal, wofür Sie sich entscheiden: Am besten geht es mit Ruhe, Geduld, etwas Disziplin und bewusster Entspannung.

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