Lauftraining: Meine persönlichen Tipps zur Vorbereitung von 5km-, 10km- und Halbmarathon-Läufen

Lauftraining: Meine persönlichen Tipps zur Vorbereitung von 5km-, 10km- und Halbmarathon-Läufen

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Wer sich gerne neuen Herausforderungen stellt und seinen Körper und Geist fit halten möchte, für den ist Laufen genau das Richtige. Als passionierte Läuferin möchte ich Ihnen meine Tipps & Tricks weitergeben, wie Sie sich auf längere Strecken vorbereiten und Ihr Lauftraining am besten gestalten können. Dazu gehört die richtige Ernährung, die geeignete Ausrüstung und Disziplin.

Wie Sie sich immer wieder zum Laufen motivieren können

Am wichtigsten ist die mentale Einstellung zum Laufen. Oft passiert es Laufanfängern, dass sie nach einem kurzen Begeisterungs-Hoch schnell die Motivation verlieren, wenn das Laufen eintönig wird. Man sollte sich bewusst machen, welche positiven Auswirkungen das Laufen hat. Denn Joggen macht nicht nur körperlich fit, sondern erfrischt auch den Geist. Mir hilft das Laufen dabei Stress abzubauen und den Kopf frei zu bekommen. Das Laufen fällt mit der Zeit immer leichter, sodass Sie stets neue Erfolgserlebnisse verzeichnen können.

Die Vorstellung ein paar Minuten alleine zu sein und abschalten zu können, motiviert die einen. Die anderen motiviert genau das Gegenteil: Statt alleine zu Laufen schwitzen sie mit Gleichgesinnten bei Lauftreffs. Wichtig ist, dass der Laufpartner zu Ihnen passt. Sollte Ihr Partner fitter bzw. weniger fit sein, kann das von persönlichen Zielen ablenken. Ich laufe daher gerne mit einem Partner, der ein ähnliches Fitnesslevel wie ich hat.

Wann ist die beste Zeit zum Laufen?

Das hängt natürlich von dem Alltag des Läufers ab. Eltern müssen sich zum Beispiel miteinander absprechen und die Arbeitszeit des Läufers spielt auch eine Rolle. Da ich selbst oft erst in den späten Abendstunden von der Arbeit nach Hause komme, laufe ich gerne frühmorgens. Es kostet zwar Überwindung den Wecker früh zu stellen, aber es zahlt sich aus. Ich komme viel erfrischter und wacher zur Arbeit, als wenn ich noch ein paar Mal mehr auf die Snooze-Taste meines Weckers gedrückt hätte. Noch dazu kann ich mein Training somit einheitlich gestalten und stehe nicht unter dem Druck abends noch laufen zu müssen.

Welche Ernährung ist für einen Läufer wichtig?

Ich laufe gerne mit einem kleinen Frühstück im Magen, da ich so entspannter bin. Das ist aber kein Muss – falls Sie lieber nach dem Lauf frühstücken, könnt Sie das tun. Auf jeden Fall sollte eine größere Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Training zurückliegen. Da diese sonst schwer im Magen liegt und ihr unkonzentriert seid – was wiederum eine größere Unfallgefahr birgt. Allgemein gilt beim Thema Sportler-Ernährung: Regelmäßig, bunt und abwechslungsreich essen. Versuchen Sie weniger Fett zu sich zu nehmen und achten Sie auf eiweißreiche Kost. Wer beim Laufen zusätzlich abnehmen will, kann mit Absprache des Arztes Kohlenhydrate reduzieren. Es darf aber nicht vergessen werden, dass Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten sind. Wenn das Lauftraining länger als 90 Minuten dauert, sollte dem Körper zwischendurch schnell verfügbare Energie in Form von  Getränken, Energieriegeln oder Bananen zugeführt werden.

Wie lange muss ich trainieren, um an einem Halbmarathon teilnehmen zu können?

3-4 Laufeinheiten pro Woche sollten Sie auf jeden Fall einhalten. Zwischen den Laufeinheiten sollte ein Ruhetag eingeschoben werden, damit sich die Muskeln erholen. Genau wie die Gesamtdauer des Vorbereitungstrainings sind diese Richtwerte abhängig von der angestrebten Zielzeit beim Lauf. Wichtig beim Training ist, Tempo und Streckenlängen zu variieren, damit immer wieder neue Trainingsanreize gesetzt werden. Nur so können Sie die eigene Leistung steigern. Kürzere Distanzen (8-10km) sollten etwas zügiger gelaufen werden – längere Distanzen können ruhiger angegangen werden.

Welche Ausrüstung brauche ich beim Laufen?

Am allerwichtigsten sind die richtigen Schuhe beim Laufen. Mein Paar asics ist für mich unverzichtbar. Um die eigene Gesundheit nicht zu gefährden, sollten Sie beim Kauf nicht sparen, sondern vielmehr darauf achten, dass der Schuh passt. Ich kann die Laufanalyse des Fußes in unserer Sportschuhabteilung wärmstens empfehlen. Im Vorfeld können Sie sich im Blog-Beitrag über die unterschiedlichen Schuharten informieren.

Welche Laufschuhe wir im Angebot haben, sehen Sie online. Auch eine atmungsaktive Sporthose ist mir beim Laufen wichtig. Ich lege Wert darauf, dass meine Hose einen Reißverschluss hat, damit ich Schlüssel, Taschentücher oder Handy verstauen kann.

In diesem Sinne wünsche viel Spaß und Erfolg beim Laufen!

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