Superfood-Frühstück mit Chia Samen

Superfood-Frühstück mit Chia Samen

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Chia Samen sind gerade ein ganz großer Frühstückstrend, denn wer will nicht mit gesunden Nährstoffen ausgerüstet in den Tag starten. Wir haben drei unterschiedliche Frühstücksvarianten mit Chia Samen für euch getestet; einen Smoothie für unterwegs, Overnight Oatmeal für Hungrige und Chia-Marmelade für süße Schleckermäulchen.

Chia Samen – das Superfood

Chia Samen sind so populär geworden, da sie sehr nährstoffreich sind. Sie versorgen uns mit vielen Proteinen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Calcium und Eisen. Die Ballaststoffe sorgen außerdem dafür, dass wir uns länger satt fühlen. Und das ist natürlich bei einem Frühstück besonders wünschenswert.

Da die Chia Samen einen neutralen Geschmack haben, kann man sie ganz unkompliziert in ein normales Frühstück integrieren und muss sich im Grunde keine neuen Rezepte aneignen. Ein paar Regeln gibt es allerdings zu beachten:

Chia Samen richtig verwenden

Am besten esst ihr die Samen roh, damit die Nährstoffe nicht durch Hitze zerstört werden. Die Chia Samen lassen sich viel einfacher verdauen, wenn sie vorher mit etwas Flüssigkeit aufquellen. Lasst euren Smoothie daher mindestens 15 Minuten stehen, bevor ihr in trinkt oder bereitet die Chia Samen einfach folgendermaßen vor, bevor ihr sie verwendet:

Gebt eine Portion Chia Samen, also ca. einen Esslöffel, in ein Glas Flüssigkeit und lasst die Samen mindestens 15 Minuten quellen. Die Samen bilden eine Art Gel. Diese Gelmasse könnt ihr anschließend zu euren Frühstückskreationen wie Smoothies oder Joghurtvarianten hinzufügen.  Rührt mit dem Löffel vorher noch alles einmal gut durch.

Die empfohlene Maximaldosis pro Tag sind 15 Gramm, das entspricht ungefähr einem Esslöffel.  Bei einer zu hohen Dosierung können Nebenwirkungen auftreten, da die Samen unter anderem auch blutdrucksenkend und blutverdünnend wirken und wie jedes Lebensmittel auch allergische Reaktionen hervorrufen können. Wer auf Pflanzen der Familie der Lippenblütler allergisch reagiert wie Thymian, Salbei, Minze und Rosmarin, der sollte besonders vorsichtig sein. Der hohe Anteil an Ballaststoffen könnte für manche Mägen auch ungewohnt sein. Tastet euch in dem Fall vorsichtig an die Menge ran, damit sich euer Magen an die vielen Ballaststoffe gewöhnen kann und informiert euch gegebenenfalls nochmals hierzu.

3 Chia-Samen-Rezepte fürs Frühstück

Unsere drei Frühstücksvarianten sind super einfach und Langschläfer  können sich ihre Portion auch einfach am Vortag zubereiten und im Kühlschrank für den nächsten Tag aufbewahren.

Overnight Oatmeal

Mit Chia Samen versehen ist euer Frühstücksmüsli gleich doppelt so gesund. Frisches Obst sorgt zusätzlich für einen Vitaminboost und gute Laune.

Overnight Oatmeal Chiasamen Frühstück

  • 75 g Haferflocken
  • 3 EL Kokosmilch
  • 300 g Joghurt
  • 1 EL Chia Samen
  • ½ Mango
  • 1 Kiwi

Das Overnight Oatmeal könnt ihr am Vortag vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Gebt den Joghurt, die Haferflocken und die Chia Samen in ein Glas und vermengt alles. Rührt nach 15 Minuten noch einmal durch, damit sich die Samen gut verteilen. Toppt das Müsli am nächsten Morgen mit frischen Mango- und Kiwistückchen.

Chia-Blaubeer-Smootie

Manchmal ist ein Frühstück in flüssiger Form einfach praktischer. Auch den Smoothie könnt ihr super einfach vorbereiten.

Blaubeer Chia Smoothie

  • 200 g Blaubeeren
  • 200 ml Mandelmilch (alternativ Kuhmilch, Sojamilch)
  • Ahornsirup
  • Blaubeeren zum Garnieren
  • 1 EL Chia Samen

Süßt die Mandelmilch nach Belieben mit Ahornsirup, wenn ihr es süßer mögt. Gebt die Chia Samen dann in  das Glas mit Mandelmilch und vermengt alles gut. Rührt nach 15 Minuten noch einmal durch. Püriert die Blaubeeren und gebt sie oben auf den Smoothie. Garniert danach alles mit ein paar Blaubeeren.

Himbeer-Chia-Marmelade

Diese Chia-Marmelade ist viel gesünder als Marmelade aus dem Supermarkt, denn wir verzichten auf Industriezucker und Geliermittel und fügen die gesunden Samen hinzu.

Himbeer Vanille Chia Marmelade

  • 100 g gefrorene Himbeeren
  • 2 TL Vanilleextrakt
  • Ahornsirup nach Geschmack
  • 2 EL Chia Samen

Gebt die Himbeeren in einen Kochtopf und erhitzt sie. Kocht die Himbeeren kurz auf und lasst sie abkühlen. Schmeckt die Himbeeren mit dem Ahornsirup ab und gebt das Vanilleextrakt hinzu. Rührt anschließend zwei Esslöffel Chia Samen hinzu und vermengt alles nach ca. 15 Minuten nochmals. Füllt die Marmelade in ein Gläschen und genießt sie – nicht nur – auf eurem Frühstücksbrot. Im Kühlschrank hält sie sich ein paar Tage frisch.

Wir wünschen euch einen gesunden Start in den Tag,

Jutta und Maike

Von Kreativfieber

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