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Trend ketogene Ernährung – 3 Rezepte

Es gibt so viele verschiedene Ernährungsformen, dass es schwer ist, den Überblick zu behalten. Viele sind kurzfristige Trends, die sich als unsinnig herausstellen und wieder verschwinden.

Die ketogene Ernährung ist jedoch wissenschaftlich untersucht und hilft vielen Menschen dabei gesundheitliche oder Gewichtsprobleme in den Griff zu bekommen.
Und sie kann echt lecker sein! Ich erkläre euch, worum es dabei geht und zeige euch drei leckere Keto-Rezepte.

Wie funktioniert die Keto-Diät?

Keto ist die Abkürzung für Ketose. Das ist ein Stoffwechselzustand, in dem unser Körper Fett zur Energiegewinnung heranzieht. Bei den meisten Menschen und einer durchschnittlichen Ernährung verwertet der Körper als Erstes Kohlenhydrate, um Energie zu gewinnen. Auf die Idee, Fett zu verbrennen, kommt er so schnell nicht. Aber genau das ist es, was viele mit der ketogenen Ernährung erreichen wollen. Endlich die Fettpolster zum Schmilzen bringen.

Mit einer ketogenen Ernährung erreicht man genau das: Da dem Körper so gut wie keine Kohlenhydrate zugeführt werden, wechselt er in den Zustand der Ketose und verwendet Fett zur Energiegewinnung. Der Insulinspiegel bleibt konstant sehr niedrig, es gibt nur geringe Blutzuckerschwankungen. Deswegen bleiben Heißhunger Attacken auf Süßes bei einer ketogenen Ernährung aus.

Soweit die Theorie. Wie bringt man seinen Körper nun in diesen ketogenen Zustand?

In der Theorie ist eine ketogene Ernährung ganz einfach: Keine Kohlenhydrate essen. Pasta, Brot, Reis, Getreide – alles tabu! In geringen Mengen sind Kohlenhydrate jedoch in fast allen Lebensmitteln enthalten, auch in Gemüse, das mit seinen wertvollen Vitaminen zu einer ausgewogenen Ernährung dazu gehört. Weniger als 30 g Kohlenhydrate pro Tag sind ein guter Richtwert, um mit der Keto-Ernährung zu beginnen.

Den Hauptbestandteil der Ernährung besteht aus fetthaltigen Lebensmitteln. Wer jetzt denkt: hurra, es gibt ab sofort nur noch Burger, Steak und fette Wurst, wird an der Stelle leider enttäuscht.
Die Qualität der Lebensmittel und der Fette ist bei der ketogenen Ernährung, wie bei jeder Ernährungsform, entscheidend.

Kohlenhydratarme und fetthaltige Lebensmittel für die Keto-Diät

Gemüse ist die Grundlage der ketogenen Ernährung. Einige Gemüsesorten sind für eine ketogene Diät besser geeignet als andere.

Wurzelgemüse wie Möhren oder rote Bete sowie Süßkartoffeln und Kürbis enthalten viele Kohlenhydrate und sind nicht geeignet. Grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Zucchini, Salat, Mangold oder Lauch ist sehr kohlenhydratarm.

Die bevorzugten Quellen für Fett in der ketogenen Ernährung sind Nüsse, Avocados, Eier, fetter Fisch und hochwertiges Fleisch. Letztere liefern auch viel Protein und machen lange satt. Hungrig werdet ihr mit meinen Rezepten sicherlich nicht bleiben.

Und übrigens: sie schmecken auch, wenn ihr euch nicht ausschließlich ketogen ernährt.

Eure Denise von Foodlovin‘

 

Keto-Frühstück: Nuss Müsli

  • 140 g Mandeln
  • 120 g Haselnüsse
  • 100 g Walnüsse
  • 20 g Kürbiskerne
  • 45 g Sonnenblumenkerne
  • 40 g Leinsamen
  • 2 TL Zimt
  • 4 EL Erythrit
  • 40 g Kokosnussöl
  • 1 Eiweiß
  • 1 TL Vanilleextrakt

 

Zubereitung:

Den Backofen auf 175 Grad vorheizen. Die Nüsse grob hacken und mit den anderen trockenen Zutaten und dem Erythrit vermischen. Das Kokosöl mit dem Vanilleextrakt erwärmen bis es flüssig ist, zu der Müslimischung eben und gut vermischen. Das Eiweiß steif schlagen und zum Schluss unterheben. Die Mischung auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backbleck geben und für 15 bis 20 Minuten backen. Zwischendurch einmal durchmischen. Herausnehmen und auskühlen lassen.

Perfekt als Keto-Frühstück mit einem Joghurt aus Kokosmilch und zuckerarmen Beeren.

Keto-Lunch:  gebratener Blumenkohlreis

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1/2 Blumenkohl
  • 4 Eier
  • 40 g gewürfelter Bacon
  • 100 g Champignons
  • 1 Zucchini
  • 1 rote Paprika
  • 3 EL Kokosöl
  • ½ TL Currypulver
  • ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 4 EL Sojasauce
  • 1 EL Limettensaft
  • je 2 Zweige Koriander, Minze, Petersilie

Zubereitung:

Den Blumenkohl im Mixer zu feinen Reiskörnern mahlen. Die Champignons in Scheiben schneiden, die Paprika fein würfeln. Die Zucchini in Scheiben schneiden und halbieren. Die Kräuter fein hacken. Die Eier ca. 6:30 Minuten wachsweich kochen. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Die Speckwürfel darin kross anbraten. Herausnehmen. Die Zucchini, Pilze und Paprika in die Pfanne geben und anbraten. Dann den Blumenkohlreis hineingeben. Die Gewürze dazugeben und ca. 5 Minuten braten lassen. Mit der Sojasauce und Limettensaft abschmecken und zum Schluss die Kräuter unterheben. Mit den gekochten Eiern servieren.

 

Keto-Abendbrot: Low Carb Brot

  •  150 g gemahlene Leinsamen
  • 100 g gemahlene Mandeln
  • 50 g Chiasamen
  • 30 g Flohsamenschalen, gemahlen
  • 1 Pck. Backpulver
  • 1 TL  Salz
  • 250 g Quark
  • 1 EL Apfelessig
  • 4 Eier
  • 1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

Die gemahlenen Leinsamen mit den gemahlenen Mandeln, Chiasamen den Flohsamenschalen, dem Backpulver und dem Salz in einer Rührschüssel vermischen. Den Quark mit dem Apfelessig, den Eiern und dem Zitronensaft glattrühren. Die Quarkmischung zu den trockenen Zutaten geben und alle gut vermischen. Der Teig wirkt sehr feucht, dickt aber sofort an. Mit den Händen auf einem mit Backpapier belegten Backblech zu einem Brotlaib formen und mit Leinsamen bestreuen. Im vorgeheizten Backofen auf dem Rost bei 175 Grad auf der 2. Schiene von unten 80 Minuten backen.

Tipp:

Das Low Carb Brot könnt ihr mit verschiedenen kohlenhydratarmen Zutaten belegen, z.B.Kräuterquark mit Radieschen und Tomaten, mit Hühnchenbrust oder auch mit Frischkäse und Räucherlachs.

Ihr interessiert euch auch für Paleo? Dann schaut euch unserem Blogbeitrag zu Paleo an!

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