Vegan: Abwechslungsreich und gesund durch den Tag

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Vegane Küche ist auf dem Vormarsch. Längst hat sie das Image der verstauben-Öko-Ernährung abgelegt und begeistert immer mehr Menschen. Die Gründe für eine vegane Lebensweise sind dabei vielfältig. Manch einer entscheidet sich aus ethischen, ein anderer aus gesundheitlichen Gründen dafür, vegan zu leben.

Ich hingegen, typisch Genussmensch, esse gerne vegan, weil es einfach richtig lecker und abwechslungsreich ist.

Ich bin ein großer Fan der veganen Küche und lasse mich gerne durch vegane Rezepte inspirieren. Ich bewundere die Kreativität der Rezepte, die schließlich ohne viele klassische Zutaten auskommen müssen. Dieses Umdenken führt dazu, dass die vegane Küche mit neuen Zutaten und Zubereitungsmethoden experimentiert und immer wieder überrascht.

Statt Eiern werden zum Backen zum Beispiel gequollene Leinsamen verwendet. Statt Sahne werden Cashews oder Mandeln zu cremigen Soßen püriert. Für extra viele Nährstoffe greifen Veganer gerne auf die unerschöpfliche Auswahl an Hülsenfrüchten und Getreidesorten zurück. Kichererbsen und weiße Bohnen schmecken sowohl in Salaten, als auch in Dips und Suppen und sorgen für eine extra Portion Eiweiß.

Quinoa, Hirse oder Amaranth schmecken nicht nur köstlich und abwechslungsreich sondern stecken voller Eisen, Mineralien und Vitamine. Aber nicht nur unserem Körper tun wir mit veganen Gerichten etwas Gutes, auch unsere Geschmacksnerven kommen voll auf ihre Kosten!

Probiert es doch einfach mal aus.

Man muss ja nicht direkt zum Vollzeit-Veganer werden, aber hin und wieder bringt ein veganes Rezept köstliche Abwechslung in die Küche. Mit meinen leckeren Rezepten könnt ihr ganz einfach einen veganen Tag einlegen und vom Frühstück bis zum Dessert erleben, wie lecker vegan ist.

Frühstück: Veganer Kokos-Haferbrei mit Obst

Mittags: Kichererbsensalat mit knusprigem Sesamtofu

Abends: Gemüselasagne-Türmchen mit Cashew-Béchamel

Dessert: Vegane Mousse au Chocolat

Lasst es euch schmecken!

Eure Denise von Foodlovin’

Frühstück

Für ein nahrhaftes und sättigendes veganes Frühstück ist Haferbrei ideal. Veganer verwenden gerne verschiedene Sorten Nussmilch wie Mandel-, Kokosnuss- oder Haselnussmilch. Mit frischem Obst und gerösteten Nüssen lässt sich jeden Morgen eine neue leckere Kombination zusammenstellen.

Veganer Kokos-Haferbrei mit Obst

Vegan Haferbrei

für 2 Portionen:

  • 250 ml Mandelmilch
  • 80 g Haferflocken
  • 1 Prise Zimt
  • 2 EL Kokosflocken
  • 1 EL Mandelmus
  • 1 Banane, in Scheiben geschnitten
  • 50 g Blaubeeren und Himbeeren
  • 2 EL gehackte Mandeln
  • 1 EL Kokos-Chips
  • 1 EL Agavendicksaft

Die gehackten Mandeln und Kokos-Chips in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie duften. Beiseite stellen. Die Haferflocken mit der Mandelmilch, den Kokosflocken und dem Zimt in einen kleinen Topf geben und unter Rühren aufkochen. Etwa 5 – 8 Minuten köcheln lassen, dabei aufpassen, dass der Haferbrei nicht anbrennt. Wenn nötig, noch etwas Mandelmilch oder Wasser hinzufügen. Zum Schluss das Mandelmus unterrühren. Den Haferbrei in Schüsseln füllen, Bananenscheiben und Beeren darauf geben und mit den gehackten Mandeln und Kokos-Chips bestreuen. Zum Servieren mit Agavendicksaft beträufeln.

Mittags

Zum Mittagessen gibt es einen sättigenden Salat, der keine Wünsche offen lässt. Knackige süße Äpfel, knuspriger Tofu und ein cremiges Dressing aus Mandelmus und Orangensaft schmecken zusammen mit Kichererbsen zum Niederknien und geben Power für den restlichen Tag.

Kichererbsensalat mit knusprigem Sesamtofu

Vegan - Kichererbsen und Tofu

für 2 Portionen:

  • 250 g Kichererbsen (aus der Dose)
  • 1 Apfel
  • 50 g Rucola
  • 1 Lauchzwiebel
  • 1 EL Mandelmus
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Orangensaft
  • ½ TL Kreuzkümmel
  • ½ TL Kurkuma
  • 4 Zweige Petersilie
  • 200 g fester Tofu
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL helle Tahinipaste
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 1 EL Reisessig
  • 2 EL Sesamkörner
  • 1/2 TL gemahlener Ingwer
  • 1/2 TL Chiliflocken
  • grobes Meersalz

Für den Salat die Kichererbsen gut abtropfen lassen und in eine große Schüssel geben. Den Apfel waschen und fein würfeln. Die Lauchzwiebel waschen und in feine Ringe schneiden. Den Rucola verlesen, waschen und trockenschleudern. Alles zu den Kichererbsen in die Schüssel geben und beiseite stellen. Die Petersilie hacken und darüber streuen.

Aus Mandelmus, Olivenöl, Orangensaft, Kreuzkümmel Vegan - Kichererbsensalatund Kurkuma ein Dressing mischen. Mit Salz abschmecken, über den Salat geben und gut durch mischen.

Den Tofu in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Zwischen zwei Küchentücher legen und mit viel Druck trocken tupfen. Wiederholen bis das Tuch fast trocken bleibt. Den Ofen auf 220°C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Den Tofu mit dem Rapsöl mischen und in einer ofenfesten Form oder einem Stück Alufolie 10-15 Minuten rösten. Währenddessen die Tahinipaste mit der Sojasauce, dem Agavendicksaft, Reisessig, den Sesamkörnern und den Gewürzen mischen. Die Marinade über den warmen Tofu geben und gut durchmischen, so dass er gleichmäßig überzogen ist. Für weitere 8-10 Minuten backen, dabei aufpassen, dass der Sesam nicht schwarz wird.

Den Salat auf Teller aufteilen, die gerösteten Tofustreifen zum Anrichten auf Holzspieße stecken und auf den Salat legen.

Abends

Auf ein gemütliches Abendessen mit Pasta und Nachtisch müssen wir an unserem veganen Tag nicht verzichten, nur ein bißchen improvisieren. Meine Lasagne besteht aus einer würzigen Linsenbolognese, einer Béchamelsoße aus Cashewkernen und frischem Gemüse. Perfekt als leichter und gesunder Abschluss des Tages.

Gemüselasagne-Türmchen mit Cashew-Béchamel

Vegan-Lasagne_mini

für 2 Personen:

  • 1 Aubergine
  • 1 Zucchini
  • 2 Zweige Rosmarin
  • 2 Zweige Thymian
  • 80 g rote Linsen
  • 1 Möhre
  • 3 braune Champignons
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel
  • 3 EL Balsamico Essig
  • 4 EL Tomatenmark
  • 200 g stückige Tomaten
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • 1 TL getrockneter Thymian
  • 200 g weiße Bohnen (eingeweicht oder aus der Dose)
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Mandelmus
  • 1 TL Hefeflocken
  • Salz und Pfeffer
  • Frisches Basilikum

Den Ofen auf 200 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.

Die Linsen nach Packungsanleitung kochen, abgießen und beiseite stellen. Währenddessen die weißen Bohnen mit 1 EL Mandelmus, den Hefeflocken und 1 EL Rapsöl glatt pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und beiseite stellen.

Die Zwiebel und die Möhre schälen und fein würfeln. Die Champignons ebenfalls sehr fein würfeln. 2 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel-, Champignon- und Möhrenwürfel darin anschwitzen. Das Tomatenmark dazugeben und mit anrösten. Mit dem Balsamico Essig ablöschen, dann die stückigen Tomaten dazu geben. Etwa 10 Minuten einkochen lassen. Dann die Linsen und die getrockneten Kräuter unterrühren und Vegan-Lasagne-hoch_minialles weitere 10 Minuten köcheln lassen, bis die Soße stark eindickt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Währenddessen die Aubergine und die Zucchini in dünne Streifen schneiden und auf die gleiche Länge kürzen. Mit Olivenöl bepinseln und im vorgeheizten Ofen auf einem Stück Backpapier ca. 8 – 10 Minuten rösten.

Zum Anrichten eine Scheibe Aubergine auf den Teller legen, dann 3 EL Linsen-Bolognese darauf geben und mit der Cashew-Béchamel bestreichen. Zwei Scheiben Zucchini auflegen und ebenso verfahren, bis die Lasagne 3 Schichten hat. Frisch gemahlenen Pfeffer darüber geben und mit Basilikum dekorieren.

Dessert

Das Dessert ist ein fast zu gut, um wahr zu sein. Eine perfekte Mousse au Chocolat ganz ohne Ei und Sahne. Spätestens jetzt ist jeder davon überzeugt, dass vegane Ernährung keinesfalls Verzicht bedeutet und einfach nur richtig gut schmeckt.

Vegane Mousse au Chocolat

Vegane Mousse-au-Chocolat

für 2 Portionen:

  • 200 ml Sojasahne zum Aufschlagen
  • 70 g Zartbitterschokolade
  • 20 g Zucker
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Päckchen Sahnesteif

Die Schokolade über einem heißen Wasserbad schmelzen. Beiseite stellen und etwas abkühlen lassen.

Die Sojasahne mit einem Handrührgerät cremig schlagen. Das Sahnesteif dazugeben und so lange weiter schlagen, bis die Sahne eine feste Konsistenz hat (sie wird nicht so fest wie herkömmliche Sahne). Den Zucker, Zimt und eine Prise Salz dazugeben und nochmals aufmixen. Dann die geschmolzene Schokolade dazugeben und gut unterheben. In saubere Gläser füllen und mindestens 5 Stunden kalt stellen. Mit Schokostreuseln und frischem Obst servieren.

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